以前的人吃不上細糧，而現在人天天吃細糧，卻要變著法子吃粗糧，而在每餐的主食中，營養師們往往也會建議各類人群要食用全谷物粗雜糧、少食用精白米面主食。在《中國居民膳食指南》中也提到，成年人每天食用全谷物和雜豆類在50g~150g范圍最佳。可為什么總有些人說偶爾一次吃粗糧后，會出現腸胃不適、月經不調、營養不良等情況呢?如果你有這種情況，很有可能是吃錯、吃多了粗糧，今天天天健康飲食網就來和大家說說吃粗糧的幾大講究及吃粗糧的注意事項。

吃粗糧要注意烹飪方式

　　有些人吃粗糧，喜歡加入大量油脂、糖，如吃一碗雜糧粥后加入一勺白糖、油炸粗糧等等，反而失去了粗糧的味道，更易造成粗糧中營養成分流失，到最后得不償失。

　　因為糖、油過量攝入，對胃潰瘍、消化不良等腸胃病人群，就不是養胃而是傷胃了。所以，如果大家食用粗糧，烹飪方式很重要，盡量食用純粹味道的粗糧，少放鹽、糖、堿， 對機體攝入營養更有利。

吃粗糧最好蒸著吃

　　相比于雜糧飯，人們更喜歡食用粗糧粥，在烹飪時放些甜度較高的紅棗、桂圓干，味道不會太差。但容易錯的地方在于烹飪時間過長，把粗糧過于軟化，其淀粉糊化后，更易升高血糖，并不是糖尿病患者的最佳選擇。

　　而蒸雜糧飯，水分低，通過充分咀嚼后，可增大腸胃體積、增強飽腹感。最重要的是雜糧飯有“二低一少”的特點，低血糖負荷、低血糖生成指數、營養損失少，整體上更適合慢性疾病人群以及控制體重的人群食用，最后的效果也會很顯著。

粗糧能天天吃嗎

　　粗糧能天天吃，但不建議頓頓都吃粗糧，最好粗糧細糧搭配著吃，原因如下：

　　1、粗糧雖然營養價值高、升糖指數低，但是粗糧比較硬、難消化，對腸胃的負擔比較大，特別是老人、小孩等腸胃較弱的人群，不宜天天吃粗糧。

　　2、粗糧的粗纖維含量很高，但是粗纖維一多就有一個缺點，它會影響到人體對微量營養素的吸收，即影響維生素和礦物質的吸收，因此不宜天天吃。

一星期吃幾次粗糧好

　　建議一星期最少吃2-3次粗糧，平常一日三餐當中，可以將一餐的主食用粗糧代替。從營養學的觀點來看，粗糧和細糧各有特色：

　　1、粗糧能供給人體較多的熱量，而且食物纖維，鈣、鐵等礦物質，維生素b1、維生素b2的含量也較多。

　　2、與粗糧相比，細糧更容易被身體消化吸收。此外，細糧中還含有較多的氨基酸，大米不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，而且其蛋白質的含量也高于粗糧，小麥也是如此。

　　因此平時吃主食時，應盡量避免品種單一，最好粗、細糧混合食用或輪流食用，建議一周最少應吃2-3次粗糧。

粗糧吃多了的壞處

　　以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。

　　1、如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

　　2、長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。

　　3、對于那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發育期的青少年。

　　4、纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

粗糧食物包括哪些

　　這里的粗一般指的就是要食用粗糧，雖然粗糧的口感沒有細糧好，甚至可以算上比較差，但是適當的食用一些粗糧是有益身體健康的。那么我們常說的粗糧到底指的是什么呢?

1、谷物類

　　燕麥，小米，黑米，紅米，玉米，大麥，蕎麥，高粱，紫米，黑麥等等食物。

2、豆類

　　綠豆，黑豆，紅豆，黃豆，豌豆，蠶豆，菜豆等等豆類食物。

3、塊莖類

　　土豆，紅薯，紫薯，芋頭等等食物。

吃粗糧有哪些需要注意的事項

　　適當的食用粗糧有益身體健康，過多的食用粗糧則有害于身體，所以在食用粗糧的時候要注意以下幾點：

1、老人、孩子要粗糧細做

　　老年人、消化系統尚未發育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當減少吃粗糧的量，還可以通過改進烹調方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

2、用高壓鍋烹調保護營養

　　紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質的損失。

3、搭配葷菜吃粗糧

　　當我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。

4、吃完粗糧要多喝水

　　粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。

5、循序漸進吃粗糧

　　突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

6、根據自身體質來調整品種

　　燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質人群;體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。

女性吃五谷雜糧的好處

1.預防心腦血管疾病

　　五谷雜糧中含有豐富的不飽和脂肪酸，具有軟化血管中膽固醇的作用，從而降低血脂以及血壓，有效預防動脈硬化、腦梗死、腦栓塞、心肌梗死等心腦血管疾病。

2.緩解便秘

　　五谷雜糧中含有豐富的膳食纖維，有利于促進胃腸道蠕動，從而有效緩解便秘、大便秘結等癥狀。

3.補充營養

　　五谷雜糧中含有豐富的蛋白質、氨基酸、以及B族維生素，能夠全面補充營養，增加食物的多樣化。

4.幫助減肥

　　五谷雜糧當中含有豐富的膳食纖維，有很強的飽腹感，進而在減肥期間能夠避免攝入其它過多的食物，有很好的促進減肥的作用。

5.緩解疲勞

　　五谷雜糧當中含有豐富的礦物質，比如鉀、鎂、磷，這些礦物質能夠很好的調節神經肌肉的代謝，對于減肥期間容易造成的肌肉疲勞有很好的緩解作用。